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등록날짜 [ 2022년07월20일 16시07분 ]

글 · 강은혜

 

‘올여름은 역대급으로 덥겠다’는 기상예보가 해마다 나오고, 유월이 되기도 전에 한낮 기온이 30도까지 치솟는 일은 이제 일상이 된 지 오래다. 문제는 날이 빠르게 더워지고 여름이 오래 지속되는 만큼 높은 불쾌지수와 마주해야 하는 날 역시 길어졌다는 거다. 


불쾌지수가 높아질수록 별것도 아닌 일에 미간이 찌푸려지는 횟수는 늘어난다. 잦은 짜증은 축적돼 결국 분노로 이어지고 타인은 물론 자신까지 화를 입는 경우가 생기기 마련인데. 한순간 끓어오른 분노 때문에 낭패 보는 일이 없도록 화를 잘 다스릴 수 있는 방법을 소개한다.

 

다혈질인 나, 
분노 조절 문제 있는 걸까?


작은 일에도 쉽게 화를 내고 한 번 표출된 분노를 주체하지 못하는 이들에게 흔히 ‘분노조절 장애’라는 표현을 하는데, 심리학에서 인정하는 정식 명칭은 ‘간헐적 폭발 장애(Intermittent Explosive Disorder)’이다. 


이는 충동적인 행동을 조절하지 못하는 질환의 일종으로 뇌의 편도체와 전전두엽 사이 소통에 문제가 생겨 발생하는데, 자주 화를 내는 것뿐 아니라 화를 너무 안 내고 참는 것도 고위험군에 속한다는 것이 전문가들의 의견이다. 


다음은 간헐적 폭발 장애의 자가 테스트 문항이다. 해당 사항이 4~8개면 분노 조절이 다소 부족한 상태, 9개 이상에 해당되면 공격성이 강한 상태로 전문가와 상담해보는 것이 좋다고 하니 참고하자.


___   ①  성격이 급하고 쉽게 흥분하는 편이다.
___   ②  중요한 일을 화 때문에 망친 적이 있다.
___   ③  일을 잘한 것 같은데 인정해주지 않으면 화가 난다.
___   ④  타인이 나를 무시하는 것 같다는 생각을 자주 한다.
___  ⑤  남의 잘못을 그냥 넘기지 못해 종종 마찰이 일어난다. 
___   ⑥  화가 나면 상대에게 욕을 하거나 폭력을 행사한다.
___   ⑦  화가 나면 주변 물건을 던지거나 부순다.
___   ⑧  분이 쉽게 풀리지 않아 운 적이 있다.
___   ⑨  하던 일이 잘 안 풀리면 쉽게 포기하고 좌절한다.
___   ⑩  다른 사람 앞에서 비판받으면 격분한다.  


총  ___  개

 

‘부딪치지 마라 덥다’, 
더위와 분노의 상관관계


그렇다면 기온과 분노는 정말 상관관계가 있는 걸까? 심리학연구협회(Association for Psychological Studies)는 이에 대한 흥미로운 실험 하나를 진행했다. 신호등이 초록색으로 바뀌었는데도 앞 차가 12초 이상 움직이지 않았을 때 온도에 따른 운전자의 분노 정도를 알아보는 실험이었다. 실험은 30도에서 최고 47도까지 기온이 오르내리는 미국 애리조나주에서 진행됐고 연구팀은 운전자가 경적을 울리기 시작하는 시간을 측정했는데, 온도가 높을수록 경적을 더 빨리 울리는 것으로 집계됐다고 한다. 전문가마다 의견 차이는 조금씩 있지만, 기온이 올라갈수록 화를 참기 어려워진다는 게 보편적인 견해다.


‘불쾌지수’ 역시 일상 속에서 기온과 분노의 상관관계를 가늠해 볼 수 있는 척도 중 하나다. 불쾌지수는 미국의 기후학자 톰(Earl C. Thom)이 개발한 것으로 온도와 습도, 풍속 등 여러 조건에서 인간이 느끼는 불쾌한 정도를 수치화한 것인데, 일반적으로 불쾌지수가 70 이상이면 일부, 83 이상이면 대부분의 사람이 불쾌감을 느낀다고 알려져 있다. 우리나라의 경우 한여름인 8월의 불쾌지수가 가장 높은데, 범죄통계시스템 상에 따르면 지난 2017년 기준 폭력 사건 발생 건수는 12월부터 2월 사이에 1,971건이 발생한 데 비해 6월부터 8월까지는 2,349건이 발생해 겨울과 여름 간의 큰 차이를 보였다. 이 같은 수치가 100% 기온에 따른 것이라 할 수는 없겠지만, 더울수록 짜증이나 분노의 감정이 생길 가능성이 커지고 이것이 타인에게 행사될 경우 범죄로도 이어질 수 있다는 부분을 유추해 보기엔 충분하다. 하지만 더울 때마다 화를 내며 살 수는 없는 일. 분노라는 감정에 휘둘리지 않고 마음을 다스릴 방법은 없을까?

 


‘자장자장 잘도 잔다’ 
내 안의 분노 잠재우기 꿀팁


‘너 자신을 알라’
나의 분노 알아보기


적을 알고 나를 알아야 백전백승이라 했다. 분노의 감정에 대해 알아봤으니 이제는 나를 알아볼 차례. 평소 자신이 얼마나 자주 화를 내는지 점검해 볼 수 있도록 ‘분노 일기’를 써 보자. 
 

화가 났던 경험과 이유, 그 순간 느꼈던 감정과 화를 낸 장소까지 세세히 적어두면 자신이 어떤 상황에서 분노의 감정을 느끼는지 분석해 볼 수 있다. 
 

화의 원인을 찾고, 그 원인을 없애려고 노력한다면 감정을 조절하는 데 큰 도움이 될 것이다.


일단 멈춤!
화가 날 때 하던 일 멈추기 


불교에서는 분노라는 감정을 다스리기 위해 서는 화가 일어나는 감정선을 알아채는 것이 중요하다고 조언한다. 


화가 난다고 해서 소리부터 지를 것이 아니라 ‘지금 내가 화를 내고 있구나’라고 스스로 인지하라는 것. 그러기 위해서는 화가 났다고 느낄 때 일단 멈추는 것이 중요하다. 


무엇을 하고 있었든 일단 하던 일을 멈추고, 딱 3분간만 천천히 심호흡을 하거나 숫자를 세어보자. 감정의 파도는 의외로 쉽게 잦아들기 때문에 단 3분만 지나도 분노가 많이 누그러진 것을 느낄 수 있다.


인지재구축, 
분노를 긍정 에너지로 바꾸기 


미국심리학회는 ‘인지재구축’이 화를 가라앉히는 데 효과적이라는 논문을 발표한 바 있다. 인지재구축이란 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸는 것으로, 긍정적인 단어를 이용해 상황을 전환시키는 훈련이다. 


예컨대 급하게 끼어드는 앞 차 운전자에게 무작정 욕을 하는 대신 ‘화장실이 급한 모양이네’, ‘덕분에 정신 차리고 운전하게 됐네’라고 의식적으로 말하면 화를 줄일 수 있다는 것. 


또, 평소에도 ‘절대’나 ‘항상’ 같은 강한 단어보다는 마음이 편해지는 부드러운 단어를 일부러 사용하면 화가 나는 것을 예방할 수 있다.

 

 

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